Beslenme Gerçeklerini Anlamak: Kalori ve Sodyum

Atıştırmalık tüketiminizi azaltın çünkü bunlar sodyum, yağ ve şeker açısından zengindir.

Bazılarına göre, besin bilgisi etiketleri çok kafa karıştırıcı görünüyor; Türkçe olsalar daha iyi olurdu. Ancak, sağlığınız için önemli olan bazı besin gerçekleri vardır, çünkü daha iyi yiyecek kararları almanıza ve hatta hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilirler.

Kalori ihtiyacı

Temel bir beslenme gerçeği porsiyon başına kalori sayısıdır. Bunu anlamak için günlük ihtiyacınız olan kalori sayısını bilmelisiniz. Yaşınız, cinsiyetiniz ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak değişir.

"Singapur'da hareketsiz ofis çalışanlarının günlük enerji ihtiyacının kadınlarda 1.700 kalori, erkeklerde ise 2.100 kalori olduğu tahmin ediliyor " diyor uzmanlar

1 günde kaç kalori alınmalı?

Zayıflamak için günlük ne kadar kalori almalıyım?

Günlük 1200 kalori az mı?

Yağ yakmak için kaç kalori almalıyım?

Küçük bir muzlu kek alın. Porsiyon başına yaklaşık 275 kaloriyle, hareketsiz bir kadın ofis çalışanının diyet kalorik ihtiyacının altıda birini içerir. Bu, işleri perspektife koymanın bir yoludur.

Basit bölme işlemleri yapmak istemiyorsanız, genel bir kural olarak şunu uygulayabilirsiniz: USDA (ABD Tarım Bakanlığı) yönergelerine göre, porsiyon başına 400 veya daha fazla kalori içeren herhangi bir yiyecek, kalorisi yüksek bir yiyecektir.

Düzgün bir ambalaj ve besin değerleri olmayan gıdalar için, Sağlık Geliştirme Kurulu'ndaki " Gıdaların Enerji ve Besin Bileşimi " aracını inceleyin.

Sodyum içeriği

Sodyum, tuz, MSG ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan bir mineraldir. Health Promotion Board'a göre, ortalama bir yetişkin Singapurlu günde 3.525 mg sodyum tüketiyor. Bu, önerilen günlük 2.000 mg sodyum sınırının çok üzerinde . Bunun ötesinde, yüksek tansiyon gibi olumsuz etkiler riski vardır.

Bir dahaki sefere kahvaltılık gevrek, dondurulmuş bir yemek veya konservede olan herhangi bir şey satın aldığınızda, beslenme bilgisi etiketinde belirtilen sodyum içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun. Bir sürprizle karşılaşabilirsiniz.

İçindekiler

Sodyum nedir?

Sodyum hangi gıdalarda bulunur?

Sodyum ne işe yarar?

Sodyum yüksekliği neden olur?

Sodyum düşüklüğü neden olur?

Sodyum ve sodyum klorür (sofra tuzu) ve arasındaki fark nedir?

Sodyumun normal değeri ne olmalıdır?

Günlük sodyum ihtiyacı ne kadardır?

Sodyum nedir?

Sodyum, hücre dışı sıvı hacmini koruyan ve böylece etkin kan hacmini ve kan basıncını destekleyen bir elektrolittir. Sodyum vücudun su dengesinde, kan basıncının düzenlenmesinde, kas ve sinir hücrelerinin işleyişinde önemli rol oynar. Sodyum esas olarak tuz içeren gıdalar yoluyla emilir.

Sodyum, insan vücudundaki en yaygın mineraldir. Asıl görevi vücuttaki asit-baz dengesini düzenlemektir. Kandaki sodyum değerinin 135 ila 145 mmol/l arasında olması gerekmektedir. Bir yetişkinin sodyum ihtiyacı günlük minimum 500 mg'dır. Sodyum vücutta çoğunlukla gıda yoluyla sofra tuzu (sodyum klorür) yoluyla temin edilmektedir.

Sodyum hangi gıdalarda bulunur?

Sofra tuzu; peynirler, tütsülenmiş ürünler, işlenmiş etler, salamura ve pek çok hazır gıdada yüksek miktarda bulunmaktadır. Et, balık, yumurta ve süt gibi taze gıdalar az miktarda doğal sodyum içermektedir. Tüm meyve ve sebzeler doğal sodyum bakımından düşüktür, ancak sodyumun olumsuz etkilerini dengeleyebilen bir element olan potasyum açısından zengindir.  Yüksek ve düşük sodyum değerleri sağlık açısından tehlikeli olabilmektedir.

Sodyum ne işe yarar?

Sodyumun insan vücudunda önemli işlevleri vardır.

Sodyum vücutta potasyum ile birlikte suyun çeşitli hücre içi ve hücre dışı bölmeler arasındaki hareketini düzenler, vücudun su dengesinden sorumludur.

Sodyum, hücre duvarlarını ve kemikleri güçlendirir.

Sodyum sinir uyarılarının beyindeki nöronlara iletilmesini sağlar.

Sodyum kas kasılma mekanizmasına da yardımcı olur.

Sodyum kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Bu nedenle, yüksek bir sodyum alımı kan basıncını önemli ölçüde artırabilmektedir. Yüksek tansiyon hastalarına genellikle az ya da çok tuzsuz bir diyet önerilir.

Sodyum yüksekliği neden olur?

Kandaki sodyum seviyesinin ölçü birimi natremidir. Kandaki normal sodyum değeri 135 ila 145 mEq/L arasındadır. Hipernatremi durumunda kandaki sodyum seviyesi 145 mEq/L'den fazla olmaktadır.

Sodyum yüksekliği; vücutta su tutulumu ve kan basıncını artırarak yüksek tansiyona ve osteoporoza neden olabilir. Yüksek tansiyon; felç, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Ayrıca sodyum yüksekliği mide bulantısı, kusma, kasılmalar, ateş ve solunum problemlerine neden olabilmektedir.

Sodyum yüksekliğinin (hipernatremi) olası nedenleri arasında yeterince su içmeme veya susuzluk hissetmeme, çok sık idrara çıkma, hastalık ve ilaç kullanımlarına bağlı aşırı sıvı kaybı, aşırı tuz tüketimi ve antidiüretik hormonun (ADH) yetersiz etkisi bulunmaktadır.

İşlenmiş soğuk etler ve sosisler, peynirler ve hazır çorbalar, kuruyemiş, cips ve patlamış mısır gibi tuzlu atıştırmalıklar, ketçap, hardal, mayonez gibi hazır soslar, turşu ve zeytin gibi salamura yiyecekler sodyum oranı yüksek gıdalardır. Fazla tüketilmeleri sodyum yüksekliğine neden olmaktadır.

Sodyum alımını sınırlamak; kardiyovasküler hastalıklar ve yüksek tansiyon nedeniyle oluşabilecek diğer hastalıkların oluşma riskini azaltabilmektedir.  

Sodyum düşüklüğü neden olur?

Kandaki sodyum değerinin 135 mEq/L altında olması sodyum düşüklüğü anlamına gerekmektedir. Sodyum düzeyinin 125 mEq/L altında olması durumu ciddi sağlık sıkıntıları yaratabilmektedir.  Sodyum eksikliği;  aşırı terleme, aşırı su tüketimi ( özellikle sıcak havalarda), böbrek, kalp, hormonal hastalıklar ve kullanılan diüretik ilaçlar nedeniyle görülebilir.

Kandaki sodyum eksikliği hafifse belirtiler de hafiftir; mide-bağırsak bölgesini etkileyerek bulantı ve kusmaya neden olur.

Sodyum eksikliği orta düzeyde ise; baş ağrısı, titreme nöbetleri, kas krampları, reflekslerde yavaşlık ve şiddetli uyku hali hissedilebilir.

Hiponatremi ise kandaki sodyum seviyesinin çok düşük olmasıdır. Hiponatremi komaya veya ölüm tehlikesine neden olabilir. Özellikle ileri yaştakiler, yetersiz beslenenler, böbrek, kalp, karaciğer, solunum yetmezliği, endokrin problemleri (tiroid, diyabet), kanser gibi kronik hastalıkları olanlar sodyum düşüklüğü açısından risk altındadır.

Sodyum ve sodyum klorür (sofra tuzu) ve arasındaki fark nedir?

Sodyum, suyun vücutta dağılımında çok önemli rolü olan bir mineraldir ve birçok görevi bulunur. Tuz ise klor ve sodyumdan oluşmaktadır bu nedenle sodyum klorür olarak da adlandırılır. Sodyum, tuzu oluşturan iki bileşikten biridir. 1 gr tuz, 400 mg sodyum ve 600 mg klor içerir. Vücut sodyum ihtiyacını büyük oranda tuzdan karşılar.

Sodyumun normal değeri ne olmalıdır?

Kandaki normal sodyum değeri 135 ila 145 mEq/L arasında olmalıdır. Sodyum değerinin 135 mEq/L ve altında olması sodyum düşüklüğü,  145 mEq/L ve üstünde olması sodyum yüksekliğine işaret etmektedir.

Günlük sodyum ihtiyacı ne kadardır?

Günlük sodyum gereksinimi günde 1500 -2400 miligramdır. 1 gr tuz 400 mg sodyum içerdiği için günlük tuz tüketimi 6 gr civarında yeterli olmaktadır.

Tuz tüketimi sağlık için kontrollü bir şekilde olmalıdır. Evde yemek pişirirken büyük miktarlarda tuz ilave etmekten kaçınılmalı, aynı zamanda sodyum içeriği yüksek olan paketlenmiş, işlenmiş ve hazır gıdalardan kaçınılmalıdır.