Hangi Süt Türü Daha Sağlıklıdır?

Tam yağlı, yağsız, azaltılmış, yağsız, bademli, soya, pirinçli — market süt reyonu genişlemeye devam ediyor. Sadece sade veya çikolatalı süt seçme günlerinden çok uzaklaştık. Sabah kahvaltınızın üzerine dökeceğiniz veya kahvenize koyacağınız bir şey istediğinizde, birçok seçenek bunaltıcı görünebilir. Peki, süt hakkında bilmeniz gerekenler neler?

Besin Değerleri

Süt, tam yağlı, %3,25 süt yağı, 1 su bardağı

Protein (gr)

Toplam lipid (yağ) (g)

Karbonhidrat, farka göre (g)

Enerji (kcal)

Şekerler, toplam (g)

Lif, toplam diyet (g)

Kalsiyum, Ca (mg)

Demir, Fe (mg)

Magnezyum, Mg (mg)

Fosfor, P (mg)

Potasyum, K (mg)

Sodyum, Na (mg)

Çinko, Zn (mg)

Bakır, Cu (mg)

Manganez, Mn (mg)

Selenyum, Se (mcg)

A vitamini, IU (IU)

Retinol (mcg)

Karoten, beta (mcg)

Karoten, alfa (mcg)

E Vitamini (alfa-tokoferol) (mg)

D vitamini (IU)

Kriptoksantin, beta (mcg)

Likopen (mcg)

Lutein + zeaksantin (mcg)

C vitamini, toplam askorbik asit (mg)

Tiamin (mg)

Riboflavin (mg)

Niacin (mg)

Pantotenik asit (mg)

B6 Vitamini (mg)

Folat, toplam (mcg)

B-12 Vitamini (mcg)

K vitamini (filokinon) (mcg)

Folik asit (mcg)

Folat, DFE (mcg_DFE)

Kolesterol (mg)

Yağ asitleri, toplam doymuş (g)

Yağ asitleri, toplam tekli doymamış (g)

Yağ asitleri, toplam çoklu doymamış (g)

İnek Sütünün Temelleri Nelerdir?

USDA , yetişkinler ve 9 yaş ve üzeri çocuklar için kemik güçlendirici kalsiyum ve D vitamini gibi günlük besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak amacıyla günde yaklaşık üç bardak süt öneriyor. Peki sizin için en iyi inek sütü hangisidir? Bu, diyetinizde ne istediğinize ve neye ihtiyacınız olduğuna bağlıdır.

Neredeyse her mağazada tam yağlı, az yağlı ve yağsız süt bulunur, ancak bazıları bu terimlerin gerçekte ne anlama geldiğini bilmiyor olabilir. Süt işlendiğinde, farklı yağ seviyeleri çıkarılabilir (veya yağı alınabilir). 

Tam yağlı süt, yağ içeriği çıkarılmamış inek sütüdür. Süt yağını (yaklaşık %3,5) korur ve hafif koyudur.

Az yağlı süt yüzde 2 oranında yağ tutar.

Yağsız süt (yağsız veya yağsız süt olarak da bilinir) hiç yağ içermez. Bu işlem kaloriyi düşürür ve sütün tadını biraz değiştirir.

Az yağlı ve yağsız süt işlendiğinde besinsel faydalarını kaybeder. Çoğu üretici daha sonra vitaminleri ve yoğunluğu geri kazandırmak için sütlerini katılarla zenginleştirir, ancak zenginleştirme tartışmalıdır. Ayrıca, ineklere süt üretimine yardımcı olmak için ek büyüme hormonları (rBST) verme uygulaması da tartışmalıdır.

Bazı süt üreticileri bu endişeleri gidermek için otla beslenen, serbest gezen ineklerden elde edilen rBST içermeyen süt sunmaya başladı. Cleveland Clinic'e göre , otla beslenen inekler yalnızca önemli ölçüde daha faydalı omega-3 yağ asitleri içeren süt üretmekle kalmıyor, aynı zamanda geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden daha az stresli oldukları için daha fazla süt ve daha zengin süt üretme eğiliminde oluyorlar.

Tam Yağlı Süt Besin Değerleri

Kalori : 149

Kalsiyum : 276mg

Toplam yağ : 8g

Doymuş yağlar : 4.5g

Doymamış yağlar : 2,5g

Kolesterol : 24.4mg 

%2 (Az Yağlı) Süt Besin Değerleri

Kalori : 122

Kalsiyum : 307mg

Toplam yağ : 5g

Doymuş yağlar : 3g

Doymamış yağlar : 1.1g

Kolesterol : 19.5mg 

%1 (Az Yağlı) Süt Besin Değerleri

Kalori : 102

Kalsiyum : 305mg

Toplam yağ : 2.4g

Doymuş yağlar : 1,5g

Doymamış yağlar : 0.8g

Kolesterol : 12.2mg 

Yağsız (Yağsız) Süt Besin Değerleri

Kalori : 90

Kalsiyum : 316mg

Toplam yağ : 0.6g

Doymuş yağlar : 0,4g

Doymamış yağlar : 0,2g

Kolesterol : 4.9mg

İnek sütünün faydaları nelerdir?

Süt, birçok temel beslenme gereksinimini karşılar, ancak her süt türündeki besin düzeyleri biraz farklılık gösterebilir.

Az yağlı ve yağsız süt, tam yağlı sütle hemen hemen aynı miktarda proteini korur ancak işleme ve yağın uzaklaştırılması sırasında vitamin içeriklerinin bir kısmını kaybeder. Yağda çözünen A ve D vitaminleri, takviye yoluyla geri eklenir.

İşte her bir süt türünün tek bir porsiyonunda (bir su bardağı) bulunan protein, potasyum ve kalsiyum miktarlarının dökümü .

Tam yağlı süt 8 gram protein, günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 9'unu ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 27'sini içerir.

Az yağlı süt, 8 gram protein, günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 9'unu ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 29'unu içerir.

Yağsız süt 8 gram protein, günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 10'unu ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 29'unu içerir.

İşte her bir süt türünün tek bir porsiyonunda (bir su bardağı) bulunan A vitamini  ve  D vitamini  miktarlarının dökümü  .

Tam yağlı süt günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 5'ini, D vitamini ihtiyacınızın ise yüzde 24'ünü karşılar.

Az yağlı süt, takviyeden sonra günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 9'unu, D vitamini ihtiyacınızın ise yüzde 29'unu karşılıyor.

Takviye sonrası yağsız süt, günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 10'unu, D vitamini ihtiyacınızın ise yüzde 25'ini karşılar.

Hangisi Sağlık İçin Daha İyi?

Az yağlı süt ve yağsız süt, tam yağlı sütten daha az kaloriye ve daha yüksek miktarda vitamine sahiptir (güçlendirme sayesinde). Ayrıca, çalışmalarda "kötü" kolesterolünüzü yükselttiği ve sizi kalp hastalığı riskine soktuğu gösterilen daha az doymuş yağa sahiptirler. Ancak az yağlı süt ve yağsız süt genellikle tam yağlı sütten daha fazla ilave şeker içerir ve bu da kesinlikle yasaktır.

Yağsız ve az yağlı süt, kilo vermeye çalışanlara cazip gelse de, kilo vermede tam yağlı sütten daha faydalı olup olmadıkları konusunda çok fazla tartışma var.

Yağsız ve az yağlı sütte bulunan yüksek miktardaki ilave şeker bazıları için sorun teşkil ediyor.

Bazıları ise güçlendirme sürecinin olası sağlık etkilerine itiraz ediyor.

Yapılan araştırmalar, tam yağlı sütteki doymuş yağın, az yağlı veya yağsız süt içmekten daha uzun süre tokluk hissi yaratmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Hangi türü tercih ederseniz edin, sizin için en uygun inek sütü türünü seçerken her birinin faydalarını tartın ve hangisinin kişisel beslenme ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi karşıladığını belirleyin.

Süt Alternatiflerinin Temelleri Nelerdir?

Süt ürünleri sizin için bir seçenek değilse (zevkinize bağlı olarak veya vegan, vejetaryenseniz veya laktoz kısıtlamalarınız varsa) piyasada çeşitli süt alternatifleri mevcuttur. Az yağlı ve yağsız süt gibi, bazı vitaminler ve besinler genellikle süt alternatiflerine takviye yoluyla eklenir, ancak süt ürünü olmayan bileşenlerle.

Tüm çeşitlerinde şekersiz versiyonlarını seçin. Süt ve süt alternatifleri, eklenen şekerlerle tatlandırılırsa şeker miktarını iki katına çıkarabilir.

Badem Sütü Nedir?

Badem sütü bitki bazlıdır ve bademlerin ezilerek posa haline getirilmesiyle yapılır. Posa su ile karıştırılıp süzülür. Badem sütü veganlar tarafından tüketilebilir ve doğal olarak laktoz içermez.

Badem iyi bir protein kaynağı olsa da, badem sütü değildir. Bir fincan şekersiz badem sütü, bir fincan inek sütündeki 8 gram proteine ​​kıyasla yaklaşık 1 gram protein içerir. Ancak olumlu tarafı, badem sütü inek sütüne kıyasla kalori ve şeker açısından çok daha düşüktür ve çok az doymuş yağ içerir.

İyi bir A vitamini ve potasyum kaynağıdır ve genellikle iyi bir D vitamini kaynağı olacak şekilde güçlendirilir. Badem sütü doğal olarak kalsiyum içerir ve aynı zamanda kalsiyumla güçlendirilir, bu da onu inek sütünden porsiyon başına önemli ölçüde daha fazla kalsiyum içerir.

Soya Sütü Nedir?

Soya sütü, soya fasulyesi ununun suda süspansiyon haline getirilmesiyle oluşturulur. Yaygın olarak kullanılan bu süt alternatifi bitki bazlıdır ve hem veganlar hem de laktoz intoleransı olanlar tarafından tüketilir.

İyi bir protein kaynağıdır (inek sütü kadar) ve tam yağlı sütten çok daha düşük kalorilidir (az yağlı sütle hemen hemen aynı kaloriye sahiptir). Ayrıca çok az doymuş yağ içerir.

Soya sütü, A vitamini ve potasyum açısından iyi bir kaynaktır ve sıklıkla kalsiyum ve D vitamini açısından da zenginleştirilir.

Ancak soya aynı zamanda yaygın bir alerjendir, bu nedenle soya alerjisi olan kişiler soya sütü içmemelidir. Ayrıca, ABD'deki soyanın çoğu genetiği değiştirilmiş bitkilerden gelir ve bu bazıları için endişe vericidir. Ayrıca, çok fazla soya tiroid hastalığı veya diğer rahatsızlıkları olan kişiler için sorun olabilir.

Peki ya soya sütü ve meme kanseri? Son araştırmalar karışık. "Soyanın meme kanseri olan kişilerdeki etkileri belirsizdir. Bazı araştırmalar, soyanın östrojen gibi davranabildiği için belirli meme kanserlerini 'besleyebileceğini' bulmuştur. Diğer çalışmalar, soyanın meme kanserine karşı koruma sağladığını bulmuştur. Etkilerdeki fark, alınan miktarla ilgili olabilir. Meme kanseri olan, meme kanseri geçmişi olan veya ailesinde meme kanseri geçmişi olan kadınlarda soyanın etkileri hakkında yeterli güvenilir bilgi olmadığından, daha fazla bilgi edinilene kadar soya kullanmaktan kaçınmak en iyisidir." diyor.

Pirinç Sütü Nedir?

Pirinç sütü, öğütülmüş beyaz veya kahverengi pirinçten yapılır. Tüm süt ürünleri arasında alerjiye neden olma olasılığı en düşük olanıdır, bu da onu süt ürünlerine, soya veya kuruyemişlere alerjisi olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.

Pirinç sütü kalsiyum, A vitamini ve D vitamini açısından zengin bir kaynak olarak güçlendirilebilir. Ancak pirinç sütü şeker, karbonhidrat ve kalori açısından zengindir ve protein açısından düşüktür.

Sonuç

Süt, sağlıklı bir diyetin güçlü bir bileşeni olabilir. Sizin için doğru süt türünü seçerken kişisel diyet ihtiyaçlarınızı belirlemek en iyisidir. Her zaman olduğu gibi, mevcut kilonuz, mevcut diyetiniz, aktivite seviyeniz ve yaş gibi diğer faktörleri göz önünde bulundurun.

Kişisel beslenmeniz, süt ürünleri tüketiminiz, alternatif süt dışı kaynaklar ve beslenmenizde yapmak istediğiniz değişiklikler konusunda aklınıza takılan tüm sorular için bir diyetisyene danışın.