Un, en az 30.000 yıldır insan beslenmesinin önemli bir parçası olmuştur. Günümüzde ekmek, hamur işi ve makarna gibi popüler yiyecekleri yapmak için en sık kullanılan un, buğday tanelerinden besin açısından yoğun kepek ve ruşeymi uzaklaştıran bir rafinasyon sürecinden geçen çok amaçlı undur.

En sağlıklı unlar hangileri?

En sağlıklı ekmek unu hangisi?

En besleyici un hangisi?

Diyet yapanlar hangi unu kullanmalı?

Çok amaçlı un lezzetli fırınlanmış ürünler yapmanızı sağlar ancak tam tahıllı unlar gibi daha besleyici seçeneklere kıyasla lif, vitamin ve mineral açısından daha düşük olduğu için en besleyici seçim değildir .

Neyse ki, gluten ve tahılsız beslenen kişiler için besin açısından zengin ve güvenli, çok amaçlı una pek çok alternatif bulunuyor.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı altı un.

1. Badem Unu

Badem unu , buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteini tanımlamak için kullanılan bir şemsiye terim olan glüteni tüketemeyen veya tüketmeyi tercih etmeyen kişiler için en popüler çok amaçlı un alternatiflerinden biridir .

Bazı insanlar tıbbi nedenlerle glütenden uzak durmalı, diğerleri ise glüten içeren tahılları dışlayan diyetler uygulamalıdır. Örneğin, glüten içeren tahıllar da dahil olmak üzere tahıllar, eski atalarımızın diyetine benzemesi amaçlanan bir yeme düzeni olan paleo diyetini uygulayanlar için yasaktır.

Badem unu öğütülmüş, beyazlatılmış bademlerden yapıldığı için doğal olarak glütensizdir. Badem unu glütensiz olmasının yanı sıra çok amaçlı undan çok daha düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı ve keto tariflerinde, örneğin fırınlanmış ürünlerde temel bir bileşendir .

Kalori: 160

Karbonhidrat: 6 gram (g)

Lif: 3 gr

Protein: 6 gr

Yağ: 14 gr 

Badem unu karbonhidrat bakımından düşük ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir . Ayrıca iyi bir protein ve lif kaynağıdır, yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan besinlerdir. Badem unu çeşitli vitamin ve mineraller sağlar, ancak özellikle sağlıklı kan şekeri ve kan basıncı düzenlemesi, kas ve sinir fonksiyonu ve daha fazlası için gerekli bir mineral olan magnezyum bakımından yüksektir 

Badem unu, kekler ve pastalar gibi nemli, glütensiz fırınlanmış ürünler yapmak için kullanılabilir ve balık ve tavuğu kaplarken ekmek kırıntılarının yerine mükemmel bir alternatiftir. Çok amaçlı un yerine badem unu kullanırken, tarifinizdeki her bir fincan çok amaçlı un için 3/4 fincan badem unu kullanmanız önerilir.

Badem unu, buğday bazlı unlardan çok farklı bir yapıya sahiptir, bu nedenle istediğiniz sonuca ulaşmak için badem ununu Hindistan cevizi unu gibi diğer unlarla birleştirmeniz gerekebilir.

2. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş ve öğütülmüş hindistan cevizi etinden yapılan bir diğer glütensiz undur. Hindistan cevizi sütü ve hindistan cevizi yağı üretiminin bu yan ürünü hafif bir tada sahiptir ve çok amaçlı undan çok daha besleyicidir.

Çok amaçlı undan daha fazla protein, yağ ve lif içerir ve daha iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

1/4 su bardağı Hindistan cevizi unu şunları sağlar:

Kalori: 120

Karbonhidrat: 18 gr

Lif: 10 gr

Protein: 6 gr

Yağ: 3 gr 

Hindistan cevizi unu, buğday bazlı una kıyasla daha düşük karbonhidrat ve çok daha yüksek lif içerir. Ayrıca daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyeleri üzerinde buğday unundan daha az etkisi vardır. Hindistan cevizi ununun glisemik indeksi (GI) 35'tir ve bu düşük olarak kabul edilirken, buğday ununun GI'si yaklaşık 85'tir ve bu yüksek olarak kabul edilir. Bu, hindistan cevizi ununu diyabet hastaları gibi kan şekeri düzenleme sorunları olan kişiler için daha iyi bir seçim haline getirir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, Hindistan cevizi unu sindirim sisteminin sağlığını da iyileştirebilir ve LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürebilir. 1/4 fincan Hindistan cevizi unu porsiyonu, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %36'sını karşılayan 10 g lif sağlar. Hindistan cevizi unu ayrıca , sırasıyla kan basıncı düzenlemesi ve kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan potasyum ve demir minerallerinin iyi bir kaynağıdır .

Hindistan cevizi unu tatlı ve tuzlu tariflerde kullanılabilir ve makarna ve kurabiye gibi tariflerde buğday ununun kısmi bir ikamesi olarak kullanılabilir. Uzmanlar, bir tarifte istenen her bir fincan normal un için 1/4 ila 1/3 fincan Hindistan cevizi unu kullanılmasını öneriyor. İstediğiniz dokuya ulaşmak için Hindistan cevizi ununu diğer unlarla birleştirmeniz ve tarifinizdeki yumurta sayısını artırmanız gerekebileceğini unutmayın.

3. Karabuğday Unu

Karabuğday unu, lif, vitamin ve mineraller gibi besinlerle dolu doğal olarak glütensiz bir undur. Ayrıca flavonoidler ve fenolik asitler gibi güçlü antioksidan özelliklere sahip koruyucu bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır .

Örneğin karabuğday, beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek rutin ve kuersetin gibi flavonoidler içerir. 76.000'den fazla ABD yetişkini üzerinde veri içeren 2021 tarihli bir çalışma, en yüksek toplam flavonoid alımına sahip kişilerin, en düşük alıma sahip kişilere kıyasla %19 daha düşük bilişsel gerileme riskine sahip olduğunu buldu .

Karabuğday unu ayrıca demir , potasyum ve B vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineraller sağlar .

İşte ¼ su bardağı karabuğday ununun besin değerleri:

Kalori: 110

Karbonhidrat: 21 gr

Lif: 3 gr

Protein: 4 gr

Yağ: