Porsiyon Boyutu Rehberi: Ölçek Olmadan Gıda Boyutlarını Tahmin Etme
Porsiyon Boyutu Rehberi: Ölçek Olmadan Gıda Boyutlarını Tahmin Etme
Giriş
Diyetimizi ve sağlığımızı desteklemek için doğru yiyecekleri seçmek çoğumuz için günlük bir alışkanlıktır. Ancak, doğru yiyecekleri seçmenin ötesinde, yediğiniz miktar da aynı derecede kritiktir. Araştırmalar, porsiyon boyutlarının son birkaç on yılda arttığını ve obezitenin ve diğer diyetle ilgili hastalıkların artmasına katkıda bulunduğunu gösteriyor. Yiyecek boyutları ve porsiyon kontrolü konusunu anlamak bu nedenle çok önemlidir.
Standart Gıda Boyutları Nelerdir?
Yiyecek boyutları, tükettiğimiz yiyecek miktarını belirlemek için standart porsiyonları veya ölçüleri ifade eder.
Standart bir porsiyon, çoğu zaman mutfak terazisi veya ölçüm kaplarıyla belirlenir. Ancak ölçek ya da ölçüm kapları olmadan gıda boyutlarını belirlemek için pratik ipuçları vardır. Aşağıdaki tablolar size bu konuda rehberlik edecektir.
Sebzeler
Sebzeler genelde düşük kalorili ve yoğun lif içeriğine sahiptir. Aşağıdaki tablo, ölçeksiz porsiyon boyutlarını tahmin etmenize yardımcı olabilir:
| Yapraklı Yeşillikler (Ispanak, Marul) | 2 avuç dolusu (çiğ) | 30 | 10-15 |
| Havuç | 1 orta boy havuç | 100 | 40 |
| Patates | Yaklaşık yumruk büyüklüğü | 150 | 130 |
| Soğan | Yumurta büyüklüğü | 70 | 30 |
Meyveler
Meyveler, tatlı ihtiyacınızı karşılayan sağlıklı bir seçenektir. Şu şekilde tahmin edilebilir:
| Elma | 1 orta boy elma | 200 | 95 |
| Muz | 1 orta boy muz | 120 | 105 |
| Kivi | 1 büyük boy kivi | 200 | 120 |
| Üzüm | 1 avuç dolusu (şekersiz) | 100 | 60 |
Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar yoğun kalorili olduğu için dikkatli porsiyonlanmalıdır:
| Badem | Yaklaşık 1 avuç | 28 | 160 |
| Ceviz | Yaklaşık 5-6 adet | 28 | 185 |
| Chia Tohumu | 2 yemek kaşığı | 28 | 140 |
Tahıllar ve Ekmekler
Tahıllar karbonhidratın ana kaynağıdır. Porsiyon boyutları genelde şu şekilde tahmin edilir:
| Piriç | 1 yumruk dolusu (çiğ) | 150 | 200 |
| Bulgur | 1 avuç dolusu (çiğ) | 120 | 180 |
| Beyaz Ekmek | Yaklaşık 1 dilim | 30 | 80 |
Sıvılar
Sıvıları tahmin etmek yoğunluk farklılıkları nedeniyle daha karmaşık olabilir. Şu tablo yardımcı olacaktır:
| Su | 1 bardak (standart boy) | 240 | 0 |
| Süt | 1 bardak (standart boy) | 245 | 120 |
| Zeytinyağı | 1 yemek kaşığı | 15 | 120 |
Sonuç
Bu rehberdeki tabloları kullanarak, ölçek veya ölçüm kapları olmadan porsiyon boyutlarını tahmin edebilirsiniz. Dengeli bir diyeti sürdürmek ve aşırı tüketimi önlemek için bu bilgiler size yol gösterecektir.