Uyumanıza Yardımcı Olacak Yiyecekler

Yatmadan Önce Ne Yemeli ve Nelerden Kaçınmalısınız

Herkesin uykuya dalmakta zorluk çektiğinde başvurduğu kendine özgü bir numarası vardır. Bazıları için bu bir bardak ılık süt olabilir, diğerleri içinse kızarmış ekmek üzerine fıstık ezmesi gibi küçük bir atıştırmalık. Farklı yiyecekler vücudunuzu farklı şekillerde etkileyebilir, ister uyku hali yaratsın ister uyanıklığı artırsın. Uykuya dalmanıza neyin yardımcı olabileceğini ve neyin sizi ayakta tutabileceğini bilmek, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir.

Uykuyu en çabuk ne getirir?

En çok uyku getiren şey nedir?

Gece rahat uyumak için ne içilir?

Uykuyu ne getirir içecek?

Bazı yiyecek ve içecekler uyku için gerekli besinleri sağlayarak daha iyi uykuyu destekleyebilir.

Kivi, kiraz, süt, yağlı balık, kuruyemiş ve pirincin rahatlamaya ve uykuya yardımcı olduğu görülmüştür.

Daha sağlıklı bir uyku için yatmadan önce kafein, alkol ve ağır yemeklerden uzak durun.

Beslenme ve uyku birbiriyle bağlantılıdır; ancak kötü uyku alışkanlıklarınız varsa dengeli bir diyet uykunuza fayda sağlamayacaktır.

İster bir fincan kahveden sonraki sarsıntı olsun, ister Şükran Günü yemeğinden sonraki uyuşukluk olsun, çoğu insan yiyecek ve içeceklerin enerjilerini ve uyanıklıklarını nasıl etkileyebileceğini kişisel olarak deneyimlemiştir.

Beslenme uzmanları ve uyku uzmanları da dahil olmak üzere araştırmacılar, uyku için en iyi yiyecekleri keşfetmeye çalışmak için farklı türde çalışmalar yürüttüler. Bu araştırma önemli ipuçları sağlasa da kesin değil.

Hem diyet hem de uyku karmaşıktır, yani uykuya yardımcı olması garantili tek bir yiyecek veya sihirli bir formül yoktur. Ancak, harika bir gece uykusu çekmenizi kolaylaştırabilecek bazı yiyecek ve içecekler vardır.azı yiyeceklerin sizi uykulu yapabileceği veya daha iyi uykuyu destekleyebileceğine dair belirtiler vardır. Bazen bu, belirli bir araştırma çalışmasına, diğer durumlarda ise yiyecek veya içeceğin altta yatan besin bileşenlerine dayanır  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle .

Bununla birlikte, çoğu gıdanın çeşitlerinin çeşitliliği, besin profillerinin tutarsız olabileceği anlamına gelir. Örneğin, bazı kırmızı üzüm çeşitleri  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle yüksek melatonin seviyelerine sahipken bazılarında neredeyse hiç yoktur. İklim ve yetiştirme koşulları herhangi bir gıda ürünündeki besinleri daha da değiştirebilir.

Diyet seçimleri sadece enerji ve uykululuktan daha fazlasını etkiler; kilo, kardiyovasküler sağlık ve kan şekeri seviyeleri gibi şeylerde önemli bir rol oynayabilirler. Bu nedenle, günlük diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmak en iyisidir. Bunu yapmak, yiyecek seçimlerinizin sadece uykunuzu değil, aynı zamanda diğer tüm sağlık önceliklerinizi de desteklemesini sağlamaya yardımcı olur. Çoğu zaman dengeli bir diyet en iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Kivi

Kivi veya kivi meyvesi, çok sayıda ülkede yetiştirilmesine rağmen Yeni Zelanda ile ilişkilendirilen küçük, oval biçimli bir meyvedir. Hem yeşil hem de altın çeşitleri vardır, ancak yeşil kiviler daha fazla sayıda üretilir.

Kivi meyvesi çok sayıda vitamin ve minerale sahiptir  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle Özellikle C ve E vitaminleri ile potasyum ve folat açısından zengindir.

Bazı araştırmalar kivi yemenin uykuyu iyileştirebileceğini buldu  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle Yapılan bir araştırmada, yatmadan bir saat önce iki adet kivi yiyen kişilerin daha hızlı uykuya daldıkları, daha fazla uyudukları ve uyku kalitelerinin daha iyi olduğu görüldü.

Kivi meyvesinin uykuya neden yardımcı olduğu kesin olarak bilinmemekle birlikte, araştırmacılar bunun antioksidan özelliğinin iltihap belirtilerini baskılamasıyla, folat eksikliklerini giderme yeteneğiyle ve/veya yüksek serotonin konsantrasyonuyla ilişkili olabileceğini düşünüyor.

Ekşi Kirazlar

Adından da anlaşılacağı gibi, ekşi kirazlar tatlı kirazlardan farklı bir tada sahiptir. Bazen ekşi kiraz olarak da adlandırılan bu kirazlar arasında Richmond, Montmorency ve İngiliz vişnesi gibi çeşitler bulunur. Bütün olarak veya ekşi kiraz suyu olarak satılabilirler.

Birçok çalışma uykunun faydaları olduğunu buldu  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle vişne suyu içen kişiler için. Bir çalışmada, uykusuzluk geçmişi teşhis edilen ve günde iki kez bir fincan vişne suyu içen kişilerin daha fazla toplam uyku süresine ve daha yüksek uyku verimliliğine sahip olduğu bulunmuştur.

Bu faydalar, vişnelerin sirkadiyen ritmi düzenlemeye ve sağlıklı uykuyu desteklemeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin ortalamanın üzerinde konsantrasyonlarına sahip olduğu gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir . Vişnelerin ayrıca uykuya elverişli bir antioksidan etkisi olabilir.

Maltlı Süt

Maltlı süt, süt ve öncelikli olarak buğday unu, maltlı buğday ve maltlı arpa ile şeker ve çeşitli vitaminler içeren özel olarak formüle edilmiş bir tozun birleştirilmesiyle yapılır. Yaygın olarak, maltlı süt tozunun popüler bir markasının adı olan Horlick's olarak bilinir.

Geçmişte yapılan küçük çaplı araştırmalarda yatmadan önce içilen maltlı sütün uyku kesintilerini azalttığı görülmüştür.  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle Bu faydaların açıklaması kesin olmamakla birlikte, malt sütündeki B ve D vitaminleri, fosfor, çinko ve magnezyumun yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilecek harika bir karışım sağlamasıyla ilgili olabilir.

Süt ayrıca melatonin içerir ve bazı süt ürünleri melatoninle zenginleştirilmiştir. İnekler gece sağıldığında, sütlerinde daha fazla melatonin bulunur ve bu süt yararlı olabilir  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle Uyku üreten hormonun doğal bir kaynağını sağlamada.

Yağlı balık

Yapılan bir araştırma, yağlı balıkların daha iyi uyku için iyi bir besin olabileceğini buldu  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle Aylar süren araştırmada, haftada üç kez somon yiyen kişilerin genel olarak daha iyi uyuduğu ve gündüz işlevselliklerinin iyileştiği bulundu.

Araştırmacılar yağlı balıkların, vücudun serotonin salınımı ve düzenlenmesinde rol oynayan sağlıklı bir D vitamini ve omega-3 yağ asitleri dozu sağlayarak uykuya yardımcı olabileceğine inanıyor. Bu çalışma, özellikle D vitamini seviyelerinin daha düşük olma eğiliminde olduğu kış ve daha karanlık aylardaki balık tüketimine odaklandı.

Fındık

Badem, ceviz gibi kuruyemişler  Güvenilir KaynakElsevierElsevier, araştırmacıların ve sağlık çalışanlarının bilimi ilerletmelerine ve toplum yararına sağlık sonuçlarını iyileştirmelerine yardımcı olmayı amaçlayan bir yayın şirketidir.Kaynağı Görüntüle , fıstık ve kaju genellikle uyku için iyi bir yiyecek olarak kabul edilir. Kesin miktarlar değişebilse de, kuruyemişler melatonin ve omega-3'lerin yanı sıra magnezyum ve çinko gibi mineraller içerir ve bunlar birlikte insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir. Takviyeler kullanılarak yapılan bir klinik deneyde, melatonin, magnezyum ve çinko kombinasyonunun uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlere yardımcı olduğu bulundu  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle daha uzun ve daha derin uyuyun.

Pirinç

Karbonhidrat alımı ve uyku üzerine yapılan araştırmalar genel olarak karışık sonuçlar ortaya koysa da, bazı kanıtlar pirinç tüketiminin uyku kalitesini artırdığını gösteriyor.

Japonya'daki yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışma  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle düzenli olarak pirinç yiyenlerin daha fazla ekmek veya erişte yiyenlere göre daha iyi uyuduklarını bildirmiştir. Bu çalışma yalnızca bir ilişki saptamıştır ve nedensellik gösteremez, ancak yatmadan yaklaşık dört saat önce yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler yemenin uykuya dalmaya yardımcı olduğunu gösteren önceki araştırmaları desteklemektedir  Güvenilir KaynakOxford Akademik Dergileri (OUP)OUP en yüksek kalitede dergiler yayınlar ve bu araştırmaları mümkün olan en geniş kitleye u

tırır.Kaynağı Görüntüle .

Aynı zamanda şekerli içecekler ve tatlıların daha kötü uykuyla bağlantılı olduğu ortaya çıktı  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle , bu nedenle tüm karbonhidratların ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin eşit yaratılmadığı anlaşılıyor. Farklı karbonhidratların uykuyla ilgili etkilerini tam olarak belirlemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.

Karbonhidratların uyku üzerindeki etkisi, onlarla birlikte tüketilenlerden etkilenebilir. Örneğin, uykuyu teşvik eden bir amino asit olan triptofan içeren orta miktarda protein ve karbonhidratların birleşimi bunu kolaylaştırabilir  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle triptofanın beyne ulaşması için.

Diyet ve Uyku: Genel Görünüm

Amerikalı yetişkinlerin %35'i kadarının uykusuzluk semptomlarından muzdarip olmasıyla , daha iyi uyku için yiyecek ve içeceklerden yararlanma konusunda güçlü bir istek olması anlaşılabilir. Ancak uyku, ruh sağlığı, ışık maruziyeti, gündüz aktivitesi ve altta yatan fiziksel sorunlar dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenen karmaşık bir süreçtir.

Beslenme ve uykunun karmaşık yapısı göz önüne alındığında, birçok kişi için tek tek yiyecek ve içeceklere odaklanmaktan ziyade, sağlıklı uyku ve beslenme alışkanlıkları gibi genel resme odaklanmak daha anlamlı olabilir.

Beslenme uzmanları çoğunlukla sebze ve meyvelerden oluşan dengeli ve tutarlı bir diyet yemeyi öneriyor . Uygun şekilde tasarlanmış böyle bir diyet, uykuyu destekleyebilecek olanlar da dahil olmak üzere temel vitamin ve minerallerin istikrarlı kaynaklarını sağlar. Bu tür bir diyete örnek olarak Akdeniz Diyeti verilebilir.  Güvenilir KaynakMedline ArtıMedlinePlus, hastalar ve aileleri ile arkadaşları için çevrimiçi bir sağlık bilgi kaynağıdır.Kaynağı Görüntüle , kalp sağlığının yanı sıra daha iyi uykuyla da ilişkilendirilmiştir  Güvenilir KaynakUlusal Tıp Kütüphanesi, Biyoteknoloji BilgileriUlusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, biyomedikal ve genomik bilgilere erişim sağlayarak bilimi ve sağlığı ilerletir.Kaynağı Görüntüle .

Dengeli ve düzenli beslenmenin pek çok ilkesi, yiyecek ve içeceklerle ilgili uyku bozukluklarını önlemek için genel ipuçlarıyla el ele gider:

Özellikle öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafein alımınızı sınırlayın . Bu saatlerde uyarıcı etkisi nedeniyle geceleri uyanık kalabilirsiniz.

İlk başta sizi uykulu yapsa bile uyku döngülerinizi bozabileceğinden orta düzeyde alkol tüketimi. Özellikle yatmadan 4 saat önce alkolden uzak durmaya çalışın.

Çok geç saatlerde yemek yememeye çalışın, böylece yatmadan önce hala sindiriminiz olmaz ve asit reflüsü riskiniz azalır . Özellikle akşam geç saatlerde baharatlı ve yağlı yiyeceklere dikkat edin.

Uyku Hijyeni

Uyku ortamınız ve günlük rutinleriniz, toplu olarak uyku hijyeni olarak bilinir , iyi uyuyabilmenizde kritik bir rol oynar. Sağlıklı bir uyku ortamı, dinlendirici bir uykuyu teşvik etmek için en iyi yatağı , yastıkları, çarşafları ve dekoru bulmayı gerektirir.

Bazı yiyecekler genel olarak uykuya yardımcı olabilirken, uyku hijyeniniz zayıfsa etkili olma olasılıkları daha düşüktür. Örneğin, yatak odanız gürültülü ve aydınlıksa veya yatakta elektronik cihazlar kullanıyorsanız, vücudunuzun melatonin üretimini baskılayabilir ve uykuyu teşvik eden yiyeceklerin faydalarını ortadan kaldırabilir.

Mevcut uyku hijyeni uygulamalarınızı gözden geçirmek, daha iyi uyumak için bir başlangıç ​​noktası olabilir ve gündüz ve yatmadan önceki rutinlerinizi göz önünde bulundurmayı gerektirdiğinden, bu gözden geçirme, daha tutarlı ve yenileyici bir dinlenme elde etmek için uykuya iyi gelen yiyecekleri genel bir plana dahil etme fırsatı sunabilir.

Uyku İçin Atıştırmalıklar

Belirli besinler ve hormonlar uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur. Hindi ve balıkta bulunan triptofan, serotonin üretimini teşvik eder. Melatonin (süt ürünlerinde ve kirazlarda bulunur) sizi uykulu yapar, potasyum (muzlarda bulunur) ve magnezyum (ayrıca muz ve bademlerde bulunur) kas gevşemesini teşvik etmeye yardımcı olur. Dahası, papatya ve nane gibi çaylarda sıklıkla bulunan birçok bitki uyku getirici olarak kabul edilirken, ılık sütteki süt de etkilidir.

Uykuya dalmanıza yardımcı olacak aşağıdaki akşam atıştırmalıklarını deneyin:

Tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmesi

Tam tahıllı krakerlerde yağsız peynir

Güçlendirilmiş tahıl ve süt

Badem

Kirazlar

muzlar

Yoğurt

Hindi veya balık içeren akşam yemekleri hazırlamak ve yasemin pirinci veya tatlı patates gibi kompleks ve tam tahıllı karbonhidratlar tüketmek de vücudunuzu uykuya hazırlayabilir.

Yatmadan önce yemek yemeniz gerekip gerekmediğine gelince, en son araştırmalar yukarıda listelenenler gibi akıllıca seçimler yaptığınızda gece atıştırmalıklarının faydalı olabileceğini öne sürüyor. Kompleks karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini sabit tutabilir ve uykunuzu sağlamlaştırabilirken, protein triptofan salgılayabilir ve fıstık ezmesi gibi biraz yağ, dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olmak için karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir.

Gece Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Basit karbonhidratlar ve doymuş yağlar, uyku öncesi atıştırmalıklar için tehlikeli bölgeleri temsil eder. Her ikisi de serotonini azaltabilir ve sindirimi zor olabilir. Pratikte bu, tatlılardan ve şekerden, fast food'dan ve kafeinden kaçınmak anlamına gelir - bitter çikolata, hamburger, kahve veya soda yok. Alkol kısa vadede sizi uykulu yapabilir, ancak aynı zamanda düzensiz uykuya da neden olabilir. Bazı baharatlı yiyecekler de sindirimi zordur ve gece boyunca uyanmanıza neden olabilir.

Kafeini Ne Kadar Geç Saatlere Kadar İçebilirsiniz?

Kafein bireyleri farklı şekilde etkiler ve bunu saatlerce yapabilir. Kafein her zaman yatmadan önce ve genellikle akşamları da kaçınılmalıdır.

Dr. Katznelson, "Herkesin farklı seviyelerde kafein duyarlılığı vardır," diyor. "Hassas bireylerde, öğlen 12'ye yakın kafein bile gece uykusunu bölebilir veya bozabilir."

Günün sonunda,  sadece geceleri değil tüm öğünlerde meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek sağlıklı uykuyu destekleyebilir , düzenli bir saatte uykuya dalmanıza ve dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir.