Antrenman sonrası protein shake'inizin içeriği uzun zamandır sporcuların ve fitness meraklılarının kafasını kurcalayan bir soru oldu. Kas inşa etmek için en ideal protein kaynağının ne olduğu, bitkisel mi yoksa hayvansal mı olduğu tartışmaları hiç dinmiyor. Dahası, protein alımını gün içine yaymanın mı yoksa tek bir öğünde toplamanın mı daha etkili olduğu da merak konusu. Illinois Urbana-Champaign Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu yaygın inanışları ve soruları ele alan yeni bir klinik çalışma yürüttüler ve sonuçlar bazı sürprizleri beraberinde getirdi.
Yeni Çalışma Kas Protein Sentezi Hakkındaki Yaygın Varsayımları Çürütüyor
- Üniversite araştırmacıları, kas protein senteziyle ilgili üç temel varsayımı titizlikle incelediler. Bu varsayımlar şunlardı:
- Protein kaynağının (bitkisel veya hayvansal) kas yapımı üzerinde belirleyici bir etkisi var mı?
- Protein alımının gün içindeki zamanlaması, vücudun proteini kullanma şeklini önemli ölçüde etkiliyor mu?
- Kas gelişimi için orta düzeyde yüksek protein alımının belirgin bir avantajı var mı?
- Çalışmanın çarpıcı sonuçları, bu üç sorunun da cevabının "hayır" olduğunu gösterdi. Bu bulgular, kas gelişimi ve beslenme konusundaki yerleşik bazı inançları sarsacak nitelikte.
Hayvansal Protein Üstünlüğü Miti Çürüyor
Baş araştırmacılardan Nicholas Burd, hayvansal protein kaynaklarının kas oluşturma tepkisi açısından her zaman daha üstün görüldüğünü belirtiyor. Bu inancın, tek bir öğün sonrası hayvansal proteinin daha güçlü bir kas yapım tepkisine yol açtığını gösteren önceki çalışmalara dayandığını ifade ediyor. Ancak Burd, bu eski araştırmaların çoğunun tek bir öğüne odaklandığını ve tüm bir diyet boyunca neler yaşandığını göz ardı ettiğini vurguluyor. Yeni çalışma ise, insanların gerçek hayatta nasıl beslendiklerini, yani uzun vadede bitki bazlı mı yoksa karma bir diyet mi uyguladıklarını daha iyi yansıtmayı amaçladı.
Burd ayrıca, daha önce yapılan 10 haftalık bir denemede veganlar ve etçillerde benzer kas sentezi gözlemlendiğini, ancak bu katılımcıların yüksek miktarda protein (kilogram başına günde 1.6 ila 1.8 gram) tükettiğini ve bu oranın çoğu insanın kas kazanmak için ihtiyaç duyduğu miktarın üzerinde olduğunu belirtiyor. Önceki bu çalışmanın bir diğer sınırlılığı ise, gerçek veganların beslenme alışkanlıklarını yansıtmayan bitkisel protein takviyelerine ağırlık vermesiydi.
Protein Kaynakları Karşılaştırılıyor: Veganlar ve Etçillerin kas kazanımı Aynı
- Bu önemli konuyu daha derinlemesine incelemek için araştırma ekibi, yaşları 20 ile 40 arasında değişen 40 sağlıklı yetişkini çalışmaya dahil etti.
- Katılımcılar, yedi gün boyunca beslenmelerini standart hale getirmek için ortak bir diyet uyguladılar.
- Ardından, deneme süresince rastgele bir şekilde vegan veya omnivor (hepçil) diyet gruplarına ayrıldılar.
- Tüm öğünler araştırmacılar tarafından sağlandı ve katılımcılar bu öğünlerin bir kısmını evde, bir kısmını ise laboratuvarda tükettiler.
- Omnivor grupta, proteinin yaklaşık %70'i sığır eti, tavuk, domuz eti, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan geliyordu.
- Vegan diyetinde ise, tüm temel amino asitleri sağlayacak şekilde dikkatlice planlanmış, tam bitki bazlı gıdalar kullanıldı.
Protein Alımının Zamanlaması da Sanıldığı Kadar Kritik Değil
- Her iki diyet grubu da kendi içinde iki alt gruba ayrıldı. Bir gruptaki katılımcılar günlük protein alımlarını üç öğüne eşit olarak bölerken, diğer gruptakiler günde beş öğün tüketti ve proteinlerinin büyük bir kısmını günün sonuna doğru aldı.
- Tüm katılımcılar, her üç günde bir kas güçlendirme egzersizleri yaptı ve laboratuvar dışında fiziksel aktivitelerini takip etmek için ivmeölçerler kullandılar.
- Kas protein sentezini ölçmek için katılımcılara döteryumla işaretlenmiş "ağır su" içirildi. Bu sayede araştırmacılar, amino asitlerin zaman içinde kas dokusuna nasıl dahil olduğunu izleyebildiler. Deney öncesinde ve sonrasında katılımcılardan kas biyopsileri alındı.
- Çalışmanın sonuçları oldukça dikkat çekiciydi: Vegan ve omnivor diyetler arasında kas protein sentezi açısından herhangi bir anlamlı fark bulunmadı. Şaşırtıcı bir şekilde, protein alımının gün içindeki zamanlamasının da kas gelişimi üzerinde önemli bir etkisi olmadığı görüldü.
Nicholas Burd bu konuda, "Uzun zamandır, besin maddelerinin gün boyunca sabit bir şekilde alınmasının daha faydalı olduğu düşünülüyordu," diyor. Ayrıca, "Sindirilebilirliği ve amino asit içeriği daha düşük kaliteli bir protein alıyorsanız, belki de dağıtımın bir fark yaratacağını düşündüm. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, bunun önemli olmadığını gösterdik," şeklinde ekliyor.
Yüksek Protein Alımının Ekstra Faydası Yok
Bu yeni bulgular, Burd'ün laboratuvarının daha önceki çalışmalarını da destekliyor. Önceki araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.1 gramdan fazla protein tüketmenin, daha fazla kas kazanımına yol açmadığını gösteriyordu. Bu miktar, aslında birçok insanın doğal olarak tükettiği protein miktarıyla örtüşüyor.
Sonuç: Antrenman Sonrası Yeterli ve Kaliteli Protein Yeterli
Artık Nicholas Burd, insanlar kas yapmak için ne yemeleri gerektiğini sorduğunda basit bir cevaba sahip: "Egzersizden sonra ağzınıza koyduğunuz türden. Yiyeceklerinizden yeterli miktarda yüksek kaliteli protein aldığınız sürece, kaynağının gerçekten bir önemi yok." Bu sonuçlar, kas kazanımı için beslenme stratejileri konusunda daha esnek ve bilinçli yaklaşımların mümkün olduğunu gösteriyor.
- Kas kazanımı için en iyi protein hangisi? Çalışmaya göre, bitkisel veya hayvansal kaynaklı olması fark etmiyor, yeterli ve kaliteli protein alımı önemli.
- Vegan protein kas yapar mı? Evet, çalışma vegan ve omnivor diyetler arasında kas protein sentezi açısından bir fark olmadığını gösteriyor.
- Antrenmandan sonra hangi proteini almalıyım? Çalışma, protein kaynağının önemli olmadığını, yeterli ve kaliteli protein alımının esas olduğunu gösteriyor.
- Protein alımını gün içine yaymak kas gelişimini etkiler mi? Hayır, çalışmaya göre protein alımının zamanlaması kas protein sentezi üzerinde önemli bir etkiye sahip değil.
- Ne kadar protein kas yapar? Önceki çalışmalar, kilogram başına günde 1.1 gramdan fazla protein alımının ek bir fayda sağlamadığını gösteriyor.
- Bitkisel proteinler hayvansal proteinler kadar etkili mi? Evet, bu yeni çalışma bitkisel ve hayvansal proteinler arasında kas protein sentezi açısından bir fark olmadığını ortaya koyuyor.
- Kas yapmak için çok fazla protein yemek gerekir mi? Çalışmalar, orta düzeyde yeterli protein alımının kas gelişimi için yeterli olduğunu gösteriyor.
- Hangi besinler kas yapar? Yeterli miktarda protein içeren tüm besinler kas yapımına katkıda bulunur. Kaynağı (bitkisel veya hayvansal) bu çalışmaya göre ikincil öneme sahip.
- Kas protein sentezi nedir? Kas protein sentezi, vücudun yeni kas dokusu oluşturma sürecidir.
- Protein takviyeleri gerekli mi? Eğer beslenme yoluyla yeterli ve kaliteli protein alınıyorsa, protein takviyeleri şart değildir.
